허리 통증 환자의 93%는 디스크 손상이 원인이라는 연구 결과가 있습니다. 처음 이 수치를 접했을 때, 저는 솔직히 '그러면 왜 병원에서는 운동부터 시키는 걸까' 하는 의문이 들었습니다. 50대를 바라보면서 허리 찌릿한 느낌이 점점 잦아지는 것을 몸으로 느껴온 저로서는, 치료 방향 자체에 의문을 품게 된 계기이기도 했습니다.
허리가 아픈 진짜 이유, 디스크 손상
허리 통증의 본질은 뼈 자체의 문제가 아니라 척추뼈 사이에 있는 디스크의 손상입니다. 디스크는 섬유륜이라는 여러 겹의 강한 껍질과 그 안을 채우는 수핵으로 구성되어 있습니다. 여기서 섬유륜이란 디스크를 감싸는 섬유질 껍질로, 충격을 흡수하고 수핵이 밖으로 새지 않도록 잡아주는 구조물을 말합니다.
이 섬유륜이 찢어지는 방식은 크게 세 가지입니다.
- 한 번의 강한 충격으로 압력이 급격히 높아지면서 손상되는 경우
- 작은 힘이 수도 없이 반복되면서 낙숫물에 바위가 파이듯 서서히 찢어지는 경우
- 아주 작은 힘이라도 장시간 지속되는 경우 — 가장 흔한 것이 구부정한 자세로 오래 앉아 있는 것
제가 직접 느껴봤는데, 컴퓨터 앞에서 몇 시간씩 앉아 있다 보면 허리 아래쪽이 서서히 무거워지는 느낌이 옵니다. 그게 단순한 피로가 아니라 디스크에 지속적인 압력이 가해지는 신호였던 셈입니다. 등받이 없는 의자에 앉을 경우 서 있을 때보다 디스크 압력이 80% 이상 높아진다는 사실을 알고 나서는 그냥 넘길 수 없었습니다.
섬유륜 손상이 심해지면 결국 수핵이 섬유륜을 뚫고 밖으로 탈출하게 되는데, 이것이 디스크 탈출증입니다. 이때 탈출한 수핵이 척수 옆을 지나는 신경뿌리를 누르거나 염증을 일으키면, 허리를 넘어 다리까지 전기가 흐르는 듯한 통증이 생깁니다. 이를 방사통이라 하는데, 방사통이란 척추에서 시작된 통증이 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발끝까지 이어지는 통증 양상을 말합니다. 허리 통증과 다리 통증이 함께 온다면, 이미 섬유륜 손상이 상당히 진행됐다는 신호로 볼 수 있습니다.
세계 최고 권위의 의학 저널인 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM)에 게재된 논문에서도 요통의 93%가 디스크 손상에서 비롯된다고 보고한 바 있습니다(출처: NEJM).
운동이 오히려 독이 될 수 있는 이유
허리가 아프기 시작하면 많은 분들이 가장 먼저 코어 운동이나 허리 스트레칭을 찾습니다. 저도 그랬습니다. 유튜브에서 '허리 강화 운동'을 검색하고, 코어 근육을 키워야 척추를 받쳐줄 수 있다는 말을 믿고 열심히 따라 했습니다. 그런데 한동안 해도 나아지는 느낌이 없고, 오히려 어떤 날은 더 뻐근했습니다.
알고 보니 이건 저만의 경험이 아니었습니다. 이미 섬유륜이 찢어진 상태에서 복근 강화 운동, 무릎을 세운 채 등을 바닥에 누르는 동작, 앉아서 허리를 숙이는 스트레칭 등은 수핵을 뒤쪽으로 밀어내 찢어진 부위를 더 벌려놓는 역할을 합니다. 쉽게 말해 피부 상처에 반창고를 붙여놓고 계속 잡아당기는 것과 같습니다.
허리에 나쁜 대표적인 동작들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 누워서 무릎을 세운 상태로 등으로 바닥을 누르는 동작
- 누워서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작
- 발끝을 모으고 앉은 채 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭
- 엎드린 상태에서 허리만 위로 들어 올리는 고양이 자세 변형 동작
- 윗몸일으키기 계열의 복근 강화 운동
이런 동작들은 허리가 건강한 사람에게는 문제가 없습니다. 하지만 디스크가 이미 손상된 상태라면 오히려 찢어진 섬유륜을 벌려놓는 역할을 하게 됩니다. 척추관 협착증 환자나 척추 전방전위증 환자도 예외가 아닙니다. 척추관 협착증이란 척수 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아지는 질환이고, 척추 전방전위증이란 위쪽 척추뼈가 아래 척추뼈에 비해 앞으로 밀려나는 상태를 말합니다. 두 질환 모두 결국 디스크 손상이 통증의 핵심 원인입니다.
실제로 고도의 척추관 협착증 환자를 대상으로 한 연구에서, 협착증이 심하게 진행된 환자의 83%는 통증이 없었다는 결과가 있습니다. 협착증이 있다는 사실 자체보다 디스크의 추가 손상 여부가 통증을 결정짓는다는 뜻입니다(출처: 대한척추신경외과학회).
요추전만 자세로 디스크를 스스로 붙이는 법
디스크의 섬유륜은 찢어져도 자연 치유 능력이 있습니다. 피부 상처가 아무는 것과 같은 원리입니다. 다만 조건이 하나 있습니다. 찢어진 부위를 계속 벌려놓지 않아야 합니다. 이 조건을 만족시키는 핵심이 바로 요추전만 자세입니다.
요추전만이란 허리 쪽 척추인 요추가 앞쪽으로 볼록하게 굽은 C자 곡선을 유지하는 상태를 말합니다. 이 자세를 취하면 디스크 내부의 수핵이 앞쪽으로 밀리게 되어, 섬유륜의 뒤쪽 찢어진 부위에 압박이 줄어들고 상처가 붙을 수 있는 환경이 만들어집니다.
요추전만을 만드는 신전 동작은 어렵지 않습니다. 서 있는 상태에서 양손을 허리에 대고 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌 채 5초간 유지하면 됩니다. 30분에 한 번씩, 한 번에 5회 반복하는 것만으로도 요추에 C자 곡선을 만들어주는 데 충분합니다. 잠자리에서는 허리 아래에 푹신한 쿠션을 받쳐 요추 곡선을 유지한 채 자는 것이 효과적입니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 처음에 허리를 뒤로 젖히는 것이 오히려 통증을 악화시킬까 봐 무서웠습니다. 그런데 실제로 해보니 구부리는 것보다 젖히는 동작이 훨씬 편했습니다. 특히 아침에 일어났을 때 바로 엎드려 신전 자세를 5분 유지하면, 뻐근하게 굳어 있던 허리가 한결 풀리는 느낌이 들었습니다. 1주일 정도 꾸준히 하니 하루 중 찌릿한 느낌이 오는 빈도가 확실히 줄었습니다.
이처럼 허리 통증을 스스로 관리하는 일련의 생활 습관을 척추위생이라 합니다. 척추위생이란 코로나 시기에 손 씻기가 감염을 막는 것처럼, 디스크에 해로운 동작과 자세를 일상에서 제거하는 습관을 의미합니다.
한 임상 연구에서 디스크 탈출로 방사통을 앓는 환자 57명을 추적 관찰한 결과, 가장 증상이 심했던 그룹에서 49명은 탈출된 디스크가 저절로 줄어들었고, 10명에서는 탈출된 디스크가 흔적도 없이 사라진 사례가 확인되었습니다. 수술 없이도 자연 치유가 가능하다는 근거는 이미 여러 연구를 통해 확인된 셈입니다.
개인적으로 아쉬운 점은 병원을 찾으면 자세 교정보다 수술이나 시술 이야기가 비교적 빠르게 나온다는 것입니다. MRI 비용도 부담이 크고, 진료마다 심리적 압박감도 생깁니다. 물론 근육 마비나 배뇨 장애 같은 신경 압박 증상이 있을 때는 수술이 반드시 필요합니다. 하지만 대다수 허리 통증은 척추위생만 제대로 지켜도 개선될 가능성이 충분합니다.
허리는 결국 하루 이틀 관리로 좋아지지 않습니다. 지금 이 순간 앉아 있는 자세를 한번 점검해 보시길 권합니다. 허리가 구부정하다면 살짝 뒤로 젖혀 C자 곡선을 만들어주는 것, 그게 가장 먼저 할 수 있는 일입니다. 저도 아직 완전히 좋아진 것은 아니지만, 이 작은 습관을 지키는 날과 아닌 날의 차이를 몸으로 느끼고 있습니다. 단기 치료보다 오랜 습관이 허리를 지킨다는 것은 제가 직접 겪어보며 확신하게 된 사실입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 허리 통증이 지속되거나 심한 경우 반드시 의료 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.