나이가 들수록 피부 콜라겐과 근육이 빠지고 자연스럽게 등이 굽기 시작합니다. 구부정한 자세는 외모에 자신감을 잃게 만들 뿐 아니라 신체 기능에도 영향을 줍니다. 라운드 숄더와 거북목을 근본적으로 잡기 위해 무엇이 필요한지 지금 바로 알아봅니다.
라운드 숄더의 진짜 원인과 자가 진단법
많은 분들이 라운드 숄더를 유연성의 문제로 생각하지만, 사실 이는 근본적으로 근력의 문제입니다. 현대인들이 주로 앉아 있거나 서 있거나 움직이지 않는 생활 습관 때문에 라운드 숄더와 거북목이 생기며, 최근 연구에서는 앉아 있는 것이 음주보다 더 위험하다는 결과까지 나오고 있습니다. 즉, 라운드 숄더는 유연하지 않아서가 아니라 무거운 머리를 잡고 있을 힘이 없어서 머리가 앞으로 떨어지고 어깨가 말리는 것입니다. 등과 견갑골 사이에 힘이 있다면 머리를 잡아당겨 세울 수 있고, 말린 근육을 뒤에서 꽉 잡아당겨 자세를 잡을 수 있습니다. 그러므로 스트레칭의 개념보다는 힘의 개념으로 접근하는 것이 올바른 방향입니다.
라운드 숄더의 자가 진단은 매우 간단합니다. 측면에서 보았을 때 어깨만 보이는 것이 정상 자세이지만, 라운드 숄더가 되면 등판이 보이기 시작합니다. 견갑골이 앞으로 기울어지면서 등이 드러나는 것입니다. 또한 뒤에서 깍지를 낀 상태에서 손바닥이 서로 붙고 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 가슴이 쭉 펴지며 엉덩이에서 주먹 하나 정도 들어갈 공간이 생기면 스트레칭이 필요 없는 상태입니다. 그러나 팔꿈치가 펴지지 않거나 손이 떨어진다면 견갑골이 위로 올라가 있는 것으로, 이를 아래로 내려주는 운동이 먼저 필요합니다. 이때 중요한 것은 견갑골이 위로 올라가는 것은 안 되며, 안으로 모이면서 아래로 내려와야 한다는 점입니다.
라운드 숄더가 단순한 자세 문제에 그치지 않는다는 점도 주목해야 합니다. 목 디스크, 원인 불명의 두통, 귀와 눈이 안 좋아지는 증상도 목과 연결되어 있습니다. 경추의 1번과 2번이 시신경과 귀 쪽으로 연결되어 있어, 그 주변 근육이 굳어버리면 시신경 및 귀에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 라운드 숄더는 단지 미용의 문제가 아닌 전신 건강과 직결된 문제임을 인식해야 합니다. 자세가 곧고 바르면 자신감 있어 보인다는 사용자의 경험처럼, 바른 자세는 외모와 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다.
거북목 자가 진단과 교정 운동
거북목은 턱이 전방으로 나오고 경추 앞쪽 공간이 커진 상태를 말합니다. 자가 진단법은 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 옆으로 누운 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 내렸을 때 턱이 가슴 밑에 닿아야 거북목이 아닐 가능성이 높습니다. 두 번째는 정면에서 보았을 때 머리를 옆으로 돌리고 마찬가지로 턱이 어깨에 닿아야 정상입니다. 이 두 가지 포인트가 통증 없이 터치된다면 거북목이 아닐 가능성이 높습니다. 통증이 있으면서 닿는 경우는 문제가 있는 것으로 보아야 합니다.
거북목 운동에서 가장 중요한 것은 동작의 방향입니다. 단순히 인사하듯 머리를 앞으로 숙이는 것이 아니라, 척추뼈는 그대로 둔 채 머리가 축구공이 돌듯 회전하면서 턱이 가슴에 닿아야 뒤쪽 근육이 제대로 늘어납니다. 혼자 하기 어렵다면 양손을 머리 뒤로 가져가 머리를 회전시켜 주는 방법을 활용하거나, 벽이나 누운 자세에서 연습하는 것도 좋습니다. 두 번째 거북목 운동은 머리를 옆으로 돌린 상태에서 어깨는 아래를 향하게 고정한 채 머리를 내려주는 동작입니다. 어깨가 따라 올라가면 운동 효과가 없으므로 호흡을 유지하며 어깨를 고정하는 것이 핵심입니다.
TV를 시청할 때 거실 바닥에 누워서 보는 자세는 머리가 앞으로 쏠려 거북목을 더 심화시킵니다. 이럴 때는 몸을 세운 상태에서 머리를 옆으로 돌리고 오른손으로 뺨과 목을 잡아 몸 쪽으로 당겨주는 동작을 10초에서 40초 정도 유지하면 목이 늘어나는 스트레칭 효과와 마사지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 이것이 일석이조의 거북목 운동입니다. 또한 승모근은 상승모근, 중승모근, 하승모근의 세 부분으로 나뉘는데, 어깨와 귀가 가까워지는 분들은 하승모근의 힘이 없고 상승모근이 과도하게 긴장된 상태입니다. 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 쭉 당겼다가 힘을 툭 떨어뜨리거나, 견갑골을 위로 들어 최대한 아래로 내리는 원형 회전 동작을 통해 상승모근의 긴장을 완화할 수 있습니다.
폼롤러와 슈퍼맨 운동의 올바른 활용법
라운드 숄더를 교정하기 위한 운동을 시작하기 전, 흉추의 가동성을 확보하는 것이 우선입니다. 흉추는 등 가운데 부분을 의미하며, 이 부분이 볼록하게 뒤로 튀어나온 것이 라운드 숄더의 핵심 원인 중 하나입니다. 폼롤러를 흉추 위치에 두고 그대로 누우면 원래 머리와 손이 뒤로 떨어지면서 흉추가 열리는 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 여기서 반드시 주의할 점이 있습니다. 등은 안 펴지고 허리가 펴지는 오류를 범하기 쉽다는 것입니다. 이를 방지하기 위해 호흡을 이용해 갈비뼈가 벌어지지 않도록 잡아 놓은 상태에서 몸을 내려야 척추 아래를 고립시키고 흉추 부위만 움직이게 됩니다. 이렇게 해야 등이 제대로 늘어나며, 허리만 늘어나는 잘못된 자극을 예방할 수 있습니다.
슈퍼맨 동작은 라운드 숄더 교정에 많이 활용되지만 잘못된 방식으로 하면 요추에 압박을 주어 오히려 허리를 나쁘게 만들 수 있습니다. 팔과 다리를 동시에 드는 방식보다는 한쪽을 고정하고 한쪽만 움직이는 방식이 권장됩니다. 다리를 고정할 경우 허벅지와 엉덩이에 힘을 완전히 주어 단단하게 잡아둔 상태에서 허리가 아닌 등을 움직이게 해야 합니다. 운동 후 뻐근한 부위를 확인하는 것이 정확성을 체크하는 핵심입니다. 등이 뻐근하면 잘 된 것이고, 허리가 뻐근하면 잘못된 것입니다. 다리를 드는 동작은 허리 운동이 아니라 엉덩이 운동으로, 골반까지 완전히 고정된 상태에서 엉덩이만 움직여야 합니다.
A자 운동은 양손을 좌우로 벌린 상태에서 팔이 뒤로 돌아오면서 견갑골을 잡아주는 동작입니다. 견갑골을 안으로 모으되 반드시 위가 아닌 아래로 내려오는 방향으로 모아야 합니다. 가장 힘이 많이 들어오는 부위가 견갑골 사이여야 하며, 어깨에 먼저 힘이 들어온다면 어깨를 과도하게 사용하는 것입니다. 이 순서가 바뀌면 어깨 유연성이 떨어지고 어깨를 망가뜨릴 수 있습니다. 또한 가슴을 펼 때 단순히 가슴만 펴면 갈비뼈가 열리고 허리에 추가 만곡이 생겨 허리에 부담을 줍니다. 코어를 그대로 둔 상태에서 등의 힘으로 조이는 것이 올바른 가슴 펴기입니다. 서 있을 때는 짝다리를 피하고 양발에 체중을 동일하게 분산하며, 허벅지와 엉덩이, 복부와 등 전체에 힘을 주는 것이 좋은 자세의 기본입니다.
나이가 들수록 굽어지는 등은 단순히 미용의 문제가 아닌 건강 신호입니다. 억지로 가슴을 펴는 것이 아니라 폼롤러와 슈퍼맨, 견갑골 신전 운동을 꾸준히 실천하면 라운드 숄더와 거북목을 근력으로 잡을 수 있습니다. 바른 자세는 자신감으로 이어지며, 매일 조금씩 실천하면 무겁던 몸이 가벼워지고 구부정한 자세도 반드시 달라집니다.
[출처]
영상 출처: https://www.youtube.com/watch?v=IsCk4-b-c2E